Fizyoterapistten tavsiye: Hareketi gün boyuna yayın, tek saatlik antrenmana bağlanmayın

Estonyalı fizyoterapist Signe Valgemäe, fiziksel aktiviteyi artırmak isteyenlerin yalnızca antrenmana odaklanmaması gerektiğini belirterek, günün tamamının daha hareketli hale getirilmesini öneriyor. Valgemäe, bu görüşünü Estonya kamu yayıncısı ERR'in "Vikerhommik" programında Margit Kilumets'e verdiği mülakatta dile getirdi.

Ona göre sabah hareketine daha yataktayken başlanabilir. Sabah 15-20 dakika antrenman yapmak istemeyen ya da yapamayan bir kişi birkaç germe ve esneme hareketi yapabilir, derin nefes alıp verebilir. Ayağa kalktıktan sonra omurga için öne ve geriye eğilme, yana eğilme, parmak uçlarına yükselme ve birkaç çömelme hareketi eklenebilir. Valgemäe, "Aslında bu şekilde beden çoktan uyanmış oluyor" diyor.

Sabah hareketinin ayrı bir antrenman olması gerekmediğini vurgulayan Valgemäe, bunun amacının bedeni aktive etmek ve güne hareketle başlamak olabileceğini söylüyor. Çevresinde sabah erken kalkıp hafif yoga ya da pilates rutini yapan antrenörler de olduğunu aktarıyor.

Sabah antrenmanı öncesi beslenme ve su

Sabah antrenmana gidilmesi planlanıyorsa Valgemäe, antrenmandan önce yemek yenmesini ve su içilmesini öneriyor. Gece boyunca süren açlıktan sonra bedenin antrenman için enerjiye ihtiyaç duyduğunu belirtiyor. Gün başlamadan önce bir bardak su içilmesini, istenirse içine limon eklenebileceğini söylüyor.

Ancak herkesin sabah antrenman yapması gerekmiyor. Fizyoterapistin deneyimine göre birçok kişi iş gününden sonra antrenmana gidiyor; işin niteliği sabah çalışmaya izin vermiyorsa antrenman akşam yapılmalı.

Valgemäe'nin asıl dikkat çektiği nokta, hareketin günün tek bir anına sıkışmaması. İşinde sekiz saat boyunca oturarak çalışan, ardından otobüs ya da arabayla eve gidip akşamı bilgisayar ya da televizyon karşısında geçiren çok sayıda insan olduğunu belirtiyor. Bu kişilerde kas sertleşmesi ve kas zayıflığının sık görüldüğünü ifade ediyor.

Bu kişilere hemen büyük antrenman hedefleri koymalarını önermeyen Valgemäe, bunun yerine yaşam tarzına uygun bir çözüm bulunması gerektiğini söylüyor; çünkü çok büyük hedeflerin başarısız olması tamamen vazgeçmeye yol açabiliyor. Hareket, iş günü içinde de artırılabilir: Daha uzak bir tuvalete gitmek, asansör yerine merdiveni kullanmak ya da üst kattaki bir meslektaşın yanına çıkmak gibi. Arabayla işe gidenler daha uzağa park edebilir, toplu taşıma kullananlar bir durak önce inebilir.

Herkes için geçerli tek bir adım hedefi yok

Valgemäe'ye göre hareket için günün programına ayrı bir antrenman saatinin girmesi beklenmemeli. Önerisi, tüm günün kademeli olarak daha aktif hale getirilmesi. "Antrenman için zaman geldiğinde gerçekten 60 dakika çalışabilirim diye o anı beklemeyin; sadece gün boyunca bedeninizi daha fazla hareket ettirin. Bunun bile çok büyük faydası var" diyor.

Popüler 10 bin adım hedefi de herkese aynı şekilde uymuyor. Valgemäe'ye göre uygun adım sayısı, kişinin zaten ne kadar aktif olduğuna bağlı. Günlük üç bin adıma ulaşmakta zorlanan biri için beş bin adıma çıkmak bile bir gelişme sayılabilir. Kişinin kendi alışılmış adım sayısına bakıp bunu kademeli olarak artırması öneriliyor. 10 bin adım artık kolayca doluyorsa aynı hedefi sürdürmek gelişme sağlamayabilir; Valgemäe kendi örneğinde, gelişme görmek istiyorsa adım sayısını 15 bine çıkarması gerektiğini söylüyor.

Bir başka öneri de asılmak. Valgemäe'ye göre asılmak kavrama gücünü ve üst vücudu güçlendiriyor. Kavrama gücü iş sağlığı alanında da değerlendiriliyor ve asılmak bunu geliştirmenin bir yolu. Asılmak ayrıca omuz kuşağı, kollar ve tüm üst vücudu güçlendiriyor, alt sırt gerginliklerini de gevşetiyor. Omurga sorunlarının rehabilitasyonuna da yardımcı olabiliyor; çünkü vücut ağırlığı ve yer çekimi aynı anda sırt bölgesini etkiliyor.

Asılmaya çok kısa sürelerle başlanabilir. Fizyoterapistin aktardığına göre kadınlar için yaklaşık 40 saniye, erkekler için 75 saniye hedef olarak gösteriliyor; ancak buna kademeli olarak ulaşılıyor. Kavramayı güçlendirmek için illa bara asılmak gerekmiyor; ağırlık taşımak da kullanılabilir. Evde su şişeleri, poşetler ya da içine kitap konmuş bir sırt çantası ağırlık olarak işe yarayabilir; böylece antrenman gündelik ev işleriyle birleştirilebilir.

Diğer egzersizlerde mobilyalardan da yararlanılabilir. Mutfak tezgahı daha kolay şınav çekmek için, duvar ise statik çömelme için kullanılabilir. Bu harekette kişi sırtını duvara vererek çömelme pozisyonuna iner ve dayanabildiği kadar bu pozisyonda kalır.

Valgemäe, hareketin gevşemek için de kullanılabileceğini vurguluyor. Örneğin yere sırtüstü yatıp bacakları bir yere dayamak alt sırt gerginliğini azaltmaya yardımcı olabilir. Daha zor bir seçenekte bacaklar duvara doğru kaldırılır; bu, arka bacak ve alt sırtı gerer ve bacaklarla çeşitli hareketler yapmaya imkan tanır.

Yaşlı hastalarda Valgemäe sık sık günlük jimnastiğin düzenli bir rutine dönüştüğünü görüyor. Bazı hastalar hareketlerini memnuniyetle gösteriyor ve bunlarla gurur duyuyor. Gençlerle konuşurken ise daha sık "antrenman için zamanı nereden bulacağım" sorusuyla karşılaşıyor. "O zamanı almak zorundasın" diyor.

Sabah hareketine başlamak için Valgemäe üç basit egzersiz öneriyor. İlkinde bir sauna havlusu ya da paspas sapı kullanılabilir; düz kollar baş üzerine götürülüp büyük kol çevirmeleri yapılır. Bu, üst vücudu ve göğüs kafesini harekete geçirmeye yardımcı olur. İkincisinde sırt düz tutularak öne eğilinir; bu, sırtı germe ve arka bacağı uzatma imkanı verir. Üçüncüsünde bedeni aktive etmek için birkaç çömelme yapılır. Normal çömelme zorsa sandalye kullanılabilir. Valgemäe, sandalyeye oturup kalkma hareketinin on kez yapılmasını öneriyor; bu kolaylaşırsa aynı hareket tek bacakla denenebilir.